숙면 하는 방법

숙면 취하는 방법에 대해 전달드리고자 합니다. 수면이 얼마나 중요한지는 이미 많은 분들이 알고 있으며 아무리 강조해도 지나치지 않을 정도입니다. 잠을 잘 잔다는 것만으로도 면역력은 높아지고, 피로나 고민거리도 줄 수 있으며 스트레스 또한 감소하는 효과는 이미 많은 곳에서 증명이 되었습니다. 하지만 깊게 잠을 자거나 쉽게 잠에 들지 못해 힘들어하는 분들을 위해 오늘은 잠을 잘 자는 방법, 숙면에 관련된 팁들을 전달하고자 합니다.

 

스마트폰 멀리하기

 

스마트폰은 현시대에 살아가면서 없어서는 안 될 중요한 부분으로 자리매김하고 있는 시대입니다. 요즘은 많은 것이 스마트폰으로 해결되는 시대며 그것 때문에, 대부분의 사람들은 하루 종일 스마트폰을 놓지 못합니다. 하지만 절대 스마트폰을 침대로 가져가시면 안 됩니다. 뇌는 시야에 들어오는 빛 자극으로 밤낮을 지각해 수면 호르몬이라고도 불리는 멜라토닌 호르몬의 분비를 줄이고, 어두운 곳에서 강한 푸른빛을 보면 밤을 낮으로 지각하게 됩니다. 이것은 카페인보다 더 심각한 수면 장애를 일으킵니다. 게다가, 스마트폰에 몰입하면서 잠을 자는데 필요한 시간을 사용하는 것은 쉽기 때문에 적어도 잠들기 2시간 전에는 스마트폰을 내려놓는 것이 좋습니다. 꼭 사용해야 한다면 블루라이트 기능을 켜서 빛의 자극을 줄이는 것이 좋습니다. 그리고 숙면을 위해서는 실내 습도를 40~60% 정도 유지하는 것이 쾌적한 수면에 도움이 됩니다.

 

침실 환경 만들기

 

쾌적한 숙면을 위해서는 환경도 중요한데요. 환경을 어떻게 조성하냐에 따라 그만큼 수면의 질이 높아지기 때문입니다. 가장 기본적인 것은 침구류입니다. 덥거나 춥지 않게 계절에 맞는 침구류를 선택하고 청결을 유지하는 것이 좋습니다 또 목을 편안하게 받치는 베개를 사용해야 합니다. 실제로 편안함을 느끼는 베개의 높이는 취향이나 체형에 따라 달라질 수 있지만 평균적으로 6~9cm 정도가 가장 적당하며 천장을 바라보며 꼿꼿한 자세로 누울 때 머리부터 척추까지 곧게 하는 것을 선택하시는 게 좋습니다.

 

요즘처럼 건조하거나 습도가 높은 날씨에는 실내 습도를 체크하셔야 되며 쾌적하게 느껴지는 습도는 앞서 얘기한 것처럼 40~60%입니다. 이 밖에도 너무 밝은 조명보다는 은은한 간접 조명을 사용하여 호르몬 분비를 촉진시키고, 암막 커튼을 사용하여 잠을 자는 동안 외부의 빛을 차단하는 것이 숙면에 도움이 됩니다.

 

카페인 및 알코올 멀리하기

 

카페인은 중추신경계를 자극해 숙면을 방해하므로 오후에는 마시지 않는 것이 좋습니다. 카페인이 함유된 대표적인 음식으로는 커피, 홍차, 초콜릿 등이 있으며, 특히 커피 한 잔에 함유된 카페인은 80~120mg으로 체내에 약 12시간 정도 남아 있게 됩니다. 만약 여러분이 카페인에 민감한 타입이라면, 디카페인 또한 조심하셔야 됩니다. 이름은 디카페인이지만 카페인이 전혀 없어서가 아니라 약 20mg을 함유하고 있기 때문입니다.

 

술 또한 숙면에 부정적인 영향을 끼칩니다. 술을 마시면 쉽게 잠이 든다고 많은 분들이 생각하고 계시지만, 술은 소변 생성을 억제하는 향 이뇨 호르몬 분비를 줄여 잠을 자는 중간중간 화장실을 가게 만듭니다.

 

잠을 유도하는 멜라토닌을 분비하기 위해서는 낮에 일광욕을 하는 것을 권장하는 바입니다.

 

낮 동안 충분한 햇빛을 쬘 것

 

멜라토닌은 수면 호르몬이라고 불립니다. 햇빛은 멜라토닌의 생산에 필수적인 요소입니다. 하지만 여러분이 햇빛을 쬐자마자 졸릴 것이라는 것을 의미하는 것이 아닌 아침에 일어나 햇볕을 쬐면 약 15시간 후 멜라토닌이 집중적으로 분비돼 좋은 수면 상태를 만듭니다. 따라서 낮에는 짧은 시간이라도 야외활동을 하는 것이 좋습니다. 외출이 어렵다면 창문을 완전히 열고 실내로 들어오는 햇빛을 즐기는 것도 좋은 방법이라고 할 수 있겠습니다.

 

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수면장애 체크리스트

• 밤에 잠드는 데 30분 이상이 걸립니다.
• 나는 깊이 잠들지 못하고 자주 깹니다.
• 꿈이 선명하게 기억되는 날이 많습니다.
• 새벽에 일어나면 다시 잠들기 힘듭니다.
• 나는 예정보다 일찍 일어납니다.
• 아침에 일어나면 개운하지 않습니다.
• 낮에도 졸음이 계속됩니다.

 

해당 항목이 3개 이상이면 수면장애가 의심될 수 있습니다.