거북목 예방과 진단방법

요즘 많은 분들이 스마트폰 그리고 컴퓨터를 장시간 사용함으로써 거북목 통증을 호소하시는 분들이 늘어나고 있습니다. 거북목은 두통 및 컨디션까지 악화시키며 심할 경우 목디스크까지 이어지기에 미리 예방하는 것이 무엇보다 중요하다고 볼 수 있습니다. 지금부터 거북목 예방과 진단 방법에 대해 전달드리겠습니다.

 

여러분은 하루에 몇 번이나 목이나 어깨가 뻐근하다는 것을 느끼시나요? 아침에 일어나면서부터 잠에 들기 전까지 뻣뻣하거나 찌뿌둥한 통증을 안고 사는 사람들이 많을 것으로 예상됩니다. 많은 사람들이 겪고 있는 목과 어깨의 통증은 일자목 그리고 거북목과 관련이 있습니다. 일자목은 말 그대로 곧게 서 있는 목뼈를 의미합니다. 원래 목뼈는 곧지 않습니다. 엑스레이로 경추 옆쪽 사진을 찍을 대 C자 모양의 부드러운 곡선이 그려져야 합니다. 문제는 현대인의 목뼈가 C자 모양의 형태를 잃고 있다는 것입니다.

 

운전, 컴퓨터 사용 또는 스마트폰과 같이 무의식적으로 고개를 앞으로 내밀거나 고개를 숙이게 됩니다. 이 위치는 목뼈에 더 큰 하중을 가하여 변형을 초래합니다. 게다가, 목 뼈를 둘러싸고 있는 목과 어깨의 근육이 긴장되어 고통을 유발합니다. 거북목과 일자목은 정상과의 편차 정도에 따라 달라집니다. 머리가 1cm씩 내려갈 때마다 경추는 2~3kg의 추가 하중을 받게 되는데 거북목이 심한 사람은 목뼈에 최대 15kg까지 하중을 받아 목과 어깨 근육이 뻣뻣해지고 통증이 생깁니다. 거북목은 아니더라도 고개를 숙이고 작업을 하면 경추에 더 많은 부하가 걸리게 됩니다. 계속 고개를 숙이고 일하면 목에 걸리는 하중이 오래 걸리기 때문에 거북목에 걸릴 수 있습니다. 그리고 통증을 느끼면서도 방치하게 되면 퇴행이 계속되어 목디스크로 발전할 수 있습니다. 따라서 사전에 진단하고 예방하는 것이 무엇보다 중요합니다. 그럼 거북목인지 진단할 수 있는 체크리스트라 아래에 준비되어 있습니다. 해당 부분에 체크를 해보시기 바랍니다.

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거북목 진단 체크리스트

 

• 옆에서 봤을 때, 귀 부분이 어깨보다 더 앞쪽에 있습니다.
• 목덜미 뒷부분이 자주 뻐근합니다.
• 어깨와 목 뒷부분 그리고 옆부분이 딱딱하거나 뻣뻣합니다.
• 하루에 8시간 이상 컴퓨터를 사용합니다.
• 스마트폰으로 영상 시청 및 웹 서핑을 하루에 두 시간 이상 이용합니다.
• 피곤할 때 종종 두통을 느낍니다.
• 자고 일어나면 목 도는 어깨에 통증이나 무거운 느낌이 있습니다.
• 종종 목과 어깨를 비틀어 '뚝뚝'소리를 냅니다.
• 허리가 구부러졌다는 소리를 많이 듣습니다.
• 잠을 잘 자지 못하거나 숙면 중 뒤척이는 등 나쁜 잠버릇을 가지고 있습니다.

위 체크 리스트 중 6개 이상 체크가 되었다면 거북목 진행이 의심된다고 볼 수 있습니다.

 

거북목은 즉각적인 근육통을 유발한다는 것이 문제이기도 하지만, 그것보다 더 위험한 것은 뼈와 디스크 손상으로 이어지기 쉽기 때문에 더 위험한 것입니다. 뼈에 가해지는 압력 때문에 목뼈가 연결된 부위에 관절염이 발생하기 쉬우며, 목디스크에 더 큰 압력이 가해질 수 있습니다. 더 큰 문제는 폐활량을 감소시키고 호흡 장애를 일으킬 수 있다는 점입니다. 호흡을 돕는 근육은 보통 목과 갈비뼈에 부착되어 있는데, 거북목은 이러한 근육의 수축을 막고 폐활량을 30%까지 떨어뜨릴 수 있습니다. 또 거북목이 있는 사람은 정상인보다 골절 위험이 70% 정도 더 높으며, 노인을 대상으로 한 연구 결과 사망률이 약 40% 정도 증가하는 것으로 나타나고 있습니다. 단순히 목을 숙였을 때 통증을 느낀다고 해서 고개를 드는 것만으로 해결되지 않습니다. 머리의 위치뿐만 아니라 어깨와 등의 자세도 관련이 있기 때문입니다. 어깨를 축 늘어뜨리고 허리를 구부린 채 고개를 드는 것은 증상을 더 악화시킬 수 있습니다. 그러므로 어깨와 등을 함께 펴고 고개를 들어야 합니다.

 

스트레칭

 

어깨와 허리를 펴려면 가슴을 하늘로 향하게 하는 것이 좋습니다. 하늘을 올려다보며 가슴을 하늘로 치켜들고, 그 상태에서 양팔을 올린 후 뒤로 젖혀주세요. 이 자세는 어깨와 등을 곧게 펴고 목뼈의 배열을 좋아지게 만듭니다. 이 자세로 천천히 심호흡을 하고 30초에서 1분 정도 참으세요. 이 자세를 30분에서 1시간 간격으로 진행해주시는 것이 좋습니다. 다른 방법은 컴퓨터 화면을 더 크게 하고 글자를 더 크게 만드는 것입니다. 글자가 잘 보이지 않으면 고개를 숙이고 앞으로 내밀 수 있기 때문입니다. 또한 모니터 높이는 너무 낮게 설정하지 않는 것이 좋으며 컴퓨터 마우스와 키보드를 가능한 몸에 가까이 두시기 바랍니다. 거리가 멀어지면 팔을 뻗어 책상에 팔을 올려놓고 키보드나 마우스를 움직이면 머리와 어깨가 앞으로 나오게 됩니다. 운전할 때는 리어 미러를 조금 높게 설정하는 것이 도움이 됩니다. 왜냐하면 백미러를 볼 때 본인도 모르게 고개를 들고 있기 때문입니다. 이러한 생활 속의 작은 실천들이 습관이 되어 거북목을 예방할 수 있는 가장 좋은 방법이니 생활하면서 틈틈이 해주시기 바랍니다.